Le guide du Uddiyana Bandha

Personne pratiquant l'Uddiyana Bandha

L’Uddiyana Bandha est une technique du Hatha Yoga, qui consiste en un travail de rétention du souffle et de la cage thoracique. C’est un concept fréquemment associé à celui de Jalandhara Bandha et au Nauli Yoga, mais ce n’est pas tout à fait pareil.

Ce sont toutes des pratiques du souffle, mais chacune possède ses spécificités et ses caractéristiques propres. Voyons donc aujourd’hui la contraction de l’envol, ainsi que les bénéfices que cela peut vous apporter.

Qu’est-ce que l’Uddiyana Bandha ?

En sanskrit Bandha signifie un verrou. Dans les exercices de yoga contenant Bandha, vous savez d’avance que vous aurez à « verrouiller », à contracter une partie de votre corps d’une manière ou d’une autre. Comme dans le Mula Bandha, sauf qu’ici, c’est l’abdomen que nous allons focaliser.

Vous allez travailler de sorte à le contracter en le remontant vers la cage thoracique, ce qui est beaucoup plus évident lorsque vous avez l’estomac vide.

Si vous le pratiquez en pleine phase de digestion, vous ressentirez certainement de très fortes douleurs (comme pour beaucoup d’exercices de yoga), ce qui est évident très mauvais pour votre corps.

De plus, si vous le pratiquez presque à jeun, vous favoriserez une circulation active de votre sang à travers tous les organes de votre abdomen.

La période conseillée pour cet exercice est donc au matin, avant le déjeuner car cela ne prend que très peu de temps et vous prépare au mieux à affronter votre journée.

Comment le pratiquer ?

Avant de vous lancer, il est conseillé de pratiquer quelques respirations complètes et profondes.

En plus de cela, vous pouvez procéder à une séances de méditation, occasion parfaite pour travailler votre pratyahara.

Illustration de la pratique du Uddiyana Bandha

Le circuit de base :

  • Mettez-vous débout si vous êtes débutant, inspirez et fléchissez les genoux, tout en prenant appui sur le bas des cuisses
  • Expirez complètement et, lorsque vos poumons sont vides, retenez votre souffle
  • Dans cette position, faites une « fausse respiration » : vous faites comme si vous inspirez mais vous bloquez votre glotte, ce qui empêchera l’air de rentrer (entraînez-vous auparavant). Tout en faisant cela, allongez votre nuque en rentrant le menton

Ce premier mouvement crée en fait un appel d’air au niveau des poumons, ce qui a pour effet de remonter le diaphragme.

Cela va plaquer votre paroi abdominale sur votre colonne vertébrale, comme si elle l’aspirait.

Pour terminer Uddiyana Bandha, il faut veiller à inspirer correctement :

  • Tout d’abord, relâchez votre ventre et laissez-le s’arrondir avant même d’inspirer. Faites de même pour la gorge
  • Inspirez lentement et remontez à la verticale

Répétez-le 3 à 5 fois, en reprenant correctement votre souffle à chaque fois entre. N’oubliez pas de vous concentrer sur votre Manipura Chakra si vous vous sentez à l’aise avec l’exercice.

Les bénéfices du Uddiyana Bandha

Comme nous le disons précédemment, Uddiyana Bandha est un must en début de journée. Il vous apportera énergie et concentration, ainsi qu’un maximum de bonnes ondes.

C’est pour certain le rituel indispensable 3-4x par semaine, les jours plus difficiles. Il semble si indispensable pour certains car au quotidien, nous respirons de manière limitée.

Nos poumons sont constamment en sous-régime, ils ne travaillent qu’à environ 30% de leurs capacités, ce qui leur est bien évidemment nocif. Travailler la respiration leur fera alors énormément de bien, et les empêchera de végéter. 

De plus, la contraction de l’envol améliore la digestion, ainsi que tous l’afflux sanguin vers tous les organes que vous stimulerez.

C’est-à-dire le foie, les reins, la rate, le pancréas et le colon. C’est donc plus que bénéfique si vous souffrez de troubles intestinaux récurrents, essayez et dites-nous ce que cela vous a apporté !

Cela améliore également votre circulation sanguine, votre respiration, et cela peut même soulager votre hypertension si vous en souffrez.

Finalement, comme nous vous l’avons expliqué dans notre article sur la relation entre le yoga et la perte de poids, il est possible de voir des effets au niveau de votre sangle abdominale qui, à force de contractions répétées, finira par se raffermir.

Ce n’est bien évidemment pas suffisant pour perdre réellement du poids, car c’est toujours bien plus efficace d’associer le yoga à un sport plus énergivore comme de la musculation, de la course à pied, du CrossFit, … 

Illustration d'une personne qui souffle

Nous voilà donc arrivé à la fin de cet article sur Uddiyana Bandha, et nous espérons que, comme tous les autres, il vous a plu. N’hésitez-pas à nous partager votre avis en commentaire, nous serons ravis d’y répondre.

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